Recetas diversas con Mijo

Les proponemos probar un cereal que pocas veces pensamos en consumir, pero que debemos tener muy en cuenta. Si bien el mijo es milenario y es consumido por millones de personas en distintas partes del mundo a diario, en nuestro país es uno de los cereales menos populares. Si bien muchos despectivamente dicen que no sirve más que como comida para aves, sus propiedades nutricionales son espectaculares, 60 gramos de mijo tienen 6 gramos de proteínas y cubren el 30 y el 20% de las necesidades nutricionales de hierro y magnesio, respectivamente. Tiene un altísimo contenido de fibras y muy poca grasa. Además, su consumo ayuda a tratar casos de anemia y puede ser de gran ayuda durante épocas de debilidad y convalecencia. Además, este cereal no contiene gluten, por lo que puede ser consumido sin preocupaciones por celíacos, ya sea en remplazo de otros granos e, incluso, como cereal al desayuno.

Hamburguesas de Berenjena y Mijo

Ingredientes:
100 g de mijo
1 berenjena grande
1 cebolla
1 diente de ajo
50 gr. de pasas
1 yema de huevo
harina o rebozador de arroz (para enharinar)
1/2 lt. agua
aceite de oliva
sal c/n
pimienta negra molida c/n
orégano y perejil frescos

Elaboración:
Pica finamente la cebolla y el ajo y rehágalos en una cazuela con un poco de aceite. Incorpora la berenjena pelada y cortada en cubitos. Agrega el mijo, las pasas y agua que cubra (1/2 litro aproximadamente). Sazona y cocina a fuego lento hasta que se consuma el agua y se haga una pasta bastante espesa.
Incorpora a la masa una yema de huevo y mezcla bien. Unta tus manos con harina y da forma a las hamburguesas.
Cocínalas en una plancha o grill con un chorrito de aceite.
Sirve la hamburguesa, acompaña con una ensalada fresca y decora con una pizca de pimienta y unas ramitas de perejil.

Ensalada de Mijo y Vegetales

Ingredientes:
1 taza de mijo
3 tazas de agua o caldo de verduras
7 tomates cherrys en rodajas finas
4 Berenjenas grilladas en rodajas finas
1 zucchini grillados en rodajas finas
Hojas de orégano fresco

Elaboración:
Hervir el mijo en el agua o caldo de verduras, a fuego bajo hasta que esté tierno, por unos 45 minutos.
Grillar las berenjenas y los zucchinis durante algunos minutos, de cada lado.
En un recipiente, mezclar el mijo tibio con una parte de los vegetales, reservar algunas rodajas de los mismos para terminar el plato.
Condimentar con aceite de oliva, sal marina, pimienta negra, unas gotas de limón y hojas de orégano fresco.
Decorar con rodajas de tomate, zucchini, berenjenas y hojas de orégano.
Consumir tibia o a temperatura ambiente.

Ensalada de Mijo con Vinagreta de Pimentón
Ingredientes:
300 gr. de mijo
1 brócoli
2 manzanas
20 gr. de pasas morenas
El jugo de 1/2 limón
aceite de oliva
sal marina y pimienta negra c/n
1 cucharadita de pimentón dulce
perejil y romero frescos para decorar

Elaboración:
Cocinar el mijo en un olla con doble cantidad de agua y un poco de sal durante 15 minutos aproximadamente. Pásalo por agua fría. Escurre y ponlo en un bol.
Separa el brócoli en ramilletes pequeños y cocínalo en una recipiente con abundante agua y un poco de sal durante unos 5 minutos (que quede al dente). También se puede realizar en la vaporera para realzar su color y no perder propiedades. Pásalo por agua fría, escurre y añádelo al bol del mijo.
Agrégalas al una fuente para ensaladas las pasas morenas, las manzanas, cortadas previamente en dados pequeños y el resto de los ingredientes. Mezcla suavemente.
Para la vinagreta, exprime el zumo del limón en un bol, añade aceite, sal, pimienta y el pimentón. Mezcla bien hasta que emulsione. Emplata la ensalada con ayuda de un molde hueco. Retira el molde y riega con la vinagreta. Decora con perejil y romero.

Mijo al horno

Ingredientes:
¼ taza de aceite de oliva + un poco extra para aceitar una fuente
¾ taza de mijo
1 zapallo cortado en daditos
1 taza de pasas morenas
1 cdita. de salvia seca
2 cdas. de miel
2 tazas de caldo de verduras o agua caliente
¼ taza de tus semillas favoritas: lino, sésamo, zapallo, pipas

Elaboración:
Precalienta el horno a fuego medio y aceita un molde para hornear mediano
Calentar en una sartén el aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar el mijo. Saltear por 3 minutos, revolviendo, hasta que el mijo esté dorado y fragante. Cuando esté listo, esparcir al fondo de la fuente para horno.
Esparcir los cuadritos de zapallo y las pasas sobre el mijo y aliñarlos con sal, pimienta, la salvia seca y la miel. Agregar el caldo o agua sobre todo ello, cubrir con papel de aluminio y llevar cuidadosamente al horno. Cocinar a fuego medio alto por aproximadamente 45 minutos.
Sacar del horno y retirar el aluminio. Prueba un poco del guiso por si necesitases ajustar la sazón. Además, si lo notas seco, agrégalo un poco más de agua o caldo. El mijo debe estar al dente. Espolvorea las semillas sobre el guiso y vuelve a ponerlo destapado en el horno hasta que burbujee y se dore (unos 10 minutos más). ¡Sírvelo bien caliente!

Pastel de Zanahoria y Mijo
Ingredientes:
1 kg de zanahorias
Azúcar integral
Canela en rama
Jengibre
1 taza de mijo hervido
1 taza de miel
Pasas morenas a gusto
50 gr. de almendras

Elaboración:
Las zanahorias las colocamos en una olla con agua. Encendemos el fuego y a medida que hierve, le añadimos el jengibre, canela para que le de un sabor. Con las zanahorias ya hervidas haremos un puré.
Ese puré lo mezclaremos con azúcar integral y con las pasas. Este puré lo dejamos en un bol,  hacemos un hueco en el centro donde pondremos la mezcla de mijo hervido con almendras y la miel.
Dejar  reposar un rato y se puede comer templado o frío, dependiendo del gusto de cada uno. Es un plato sabroso y fácil de hacer.

Ñoquis de Mijo

Ingredientes:
3 tazas de mijo cocido
Salsa natural de tomate
Pimienta
Sal
Queso rallado
3 cucharada de ricota magra

Elaboración:
En una bandeja colocamos la mezcla de todos los ingredientes. Es muy importante que el mijo esté muy bien cocido, para que los ñoquis se hagan perfectos. Esta masa la deberemos dividir en diferentes partes y hacer nuestros ñoquis de la manera que más nos guste.
Una vez hechos todos los colocamos sobre una bandeja o fuente para hormo,  adicionamos salsa de tomate por encima, en su justa cantidad y agregaremos pimienta y sal, además de queso rallado (también puede ser vegetal). Ahora le daremos unos minutos para que gratine en el horno y tengamos unos ñoquis exquisitos!

Croquetas de Mijo
Ingredientes:
1  taza de mijo
1 cebolla
Tamari
aceite de oliva
1 yema
pan tallado integral
perejil triturado.

Elaboración:
Freír en un par de cucharadas de aceite la cebolla finamente picada y, cuando empiece a tomar color poner agua y el mijo. Añadir un poco de sal marina y tamari; dejar cocer, removiendo de vez en cuando, durante unos 40 minutos y añadiendo un poco de agua caliente o caldo de verduras, si es necesario. Debe resultar una pasta suficientemente espesa. Cuando se haya enfriado, mezclar con la yema del huevo, darle forma de croquetas, pasarlas por pan integral y freírlas en aceite muy caliente y abundante durante algunos minutos, hasta que estén doradas y con una ligera costra. Escurrirlas y secarlas sobre papel absorbente. Si se quiere, esparcir perejil picado.

Porotos de Alubia

Son otra gema que el descubrimiento de América regaló a los necesitados conquistadores y a la dieta jornalera de los súbditos del Reino de las dos Sicilias. Desde su aparición, fin del 1500, en las dos penínsulas rápidamente se expandió su consumo a todos los pueblos “pobres” de las costas mediterráneas. En muchos países de América es un plato esencial y se cocinan de muy diversas formas habitualmente acompañadas de arroz.

La palabra “alubia” es de origen árabe (“al-lubilla”), al igual que “judía” (“chudiya”), aunque en España también se usa el término “fabes” (del latín “faba”). En Argentina se les llama "porotos", pero en Centroamérica son conocidos como "fríjol" o "frejol"

Las alubias o porotos son las semillas comestibles de la chaucha que se encuentran dentro de una vaina, se retiran y se secan o se comen crudas. Las vainas verdes son muy tiernas y también son consumidas cocidas. Tienen forma de riñón y se presentan en varios colores dependiendo de la variedad.

Los porotos en realidad son una noble y sabrosa legumbre, tienen una alta presencia en proteínas, casi un 23%, aportan más hierro que la carne y deben consumirse acompañados de alimentos con alto contenido de Vitamina C para facilitar su absorción. También son ricos en fósforo, magnesio, potasio y yodo. Las vitaminas presentes son las del grupo B.

Aporta fibra, es decir que ayudan en el tránsito intestinal, regulan la digestión y reducen los niveles de colesterol.

Hay una gran variedad, cada tipo de ella componen platos de renombradas recetas de la cocina de muchos hogares. Dentro de las más conocidas: porotos manteca, alubia, pallares, colorados, negros, etc., con la versatilidad de integrarse a un guisado, a una sopa, un puré, una ensalada, un aperitivo...

Propiedades de las alubias:

ི Son una fuente importante de proteínas y si las juntamos con el arroz nos aportan entonces la mayoría de los aminoácidos esenciales.

ི Ideales para personas con trabajos físicos o en época de crecimiento debido a su gran poder energético y riqueza en proteínas.

ི Su cantidad de fibra soluble es uno de los mejores remedios para el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

ི También beneficia a los diabéticos y obesos ya que, aunque las alubias tienen muchos hidratos de carbono, su fibra impide la absorción de muchos azucares.

ི El estreñimiento mejora con la toma de legumbres y esto es muy importante para evitar el temido cáncer de colon.

ི Las legumbres tienen una alta presencia en proteínas casi un 23%, aportan más hierro que la carne y deben consumirse acompañados de alimentos con alto contenido de Vitamina C para facilitar su absorción.

ི También son ricos en fósforo, magnesio, potasio y yodo. Las vitaminas presenten son las del grupo B.

ི Aporta fibra, es decir que ayudan en el transito intestinal, regulan la digestión y reducen los niveles de colesterol. 

Información nutricional de las alubias:

- Entre 150 y 200 calorías (según variedad y forma de cocción)

- 15 - 20 % de Proteínas.

- 50 - 60 % de Hidratos de carbono.

- 15 % de Fibra.

- 600 U.I. de Vitamina A.

Secretitos:

A la hora de comprar, hacerlo seleccionando calidad y uniformidad de tamaño.

Se deben lavar con abundante agua fría y eliminar las que flotan.

Para un excelente resultado dejar en remojo de agua fría durante 8 a 10 horas.

Si cocinamos las alubias o frijoles con un trocito de alga Kombu también se cocinan más rápido y son más digestivas.

El comino, hinojo o anís verde añadidos a la cocción de las alubias las hace menos f Para cocinar tener en cuenta el tamaño de la cacerola y la proporción de 1 medida de porotos por 3 de agua fría.latulentas.

Deben cocinarse lentamente para mantener integras sus propiedades.

Para que los porotos no desprendan el pellejo es recomendable no mover más de la cuenta durante la cocción.

Las legumbres (alubias,lentejas,etc.), en general, es mejor tomarlas a mediodía ya que son demasiado pesadas para tomarlas por la noche.

Sabias que…?

La Argentina tiene la particularidad de poseer un poroto blanco de excelente calidad muy requerido y demandado por los clientes en el exterior. El poroto se siembra en Salta, Jujuy, Santiago del Estero y en menor escala en Tucumán. El cultivo una vez cosechado (buena parte se hace en forma manual) tiene ' un proceso de selección y clasificado, que requiere un gran trabajo de mano de obra.

Cous Cuos - Sémola de trigo duro

Este derivado del trigo, rico en carbohidratos, admite múltiples preparaciones culinarias para hacer más variada y gustosa la dieta.

El cuscús es originario del Magreb, la franja atlántico-mediterránea que comprende Marruecos, Argelia y Tunicia, después de su “descubrimiento” en los tiempos de Carlos X y de la colonización por parte de los franceses, se expandió como receta exótica por todos los países Mediterráneos. En Andalucía había sido introducido antes, en el siglo XIII como alimento básico en sustitución de la miga de pan duro.

Procede del trigo, es el resultado de cocer el cereal al vapor, secarlo y partirlo en forma de sémola. Ésta puede ser integral (con los valores nutricionales del grano entero) o blanca. También se realiza de otros cereales como el mijo, cebada, polenta o arroz. Esta sémola de trigo duro, es muy rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas insaturadas y fibras (integral), además de proporcionar gran cantidad de energía. También es muy rico en vitaminas, sobretodo del grupo B, y rico en Potasio, Magnesio y fósforo. El cuscus es un alimento muy interesante a nivel organolèptico y a nivel nutritivo.
El trigo forma parte de la base de la alimentación, si buscamos el equilibrio que nos da la cultura mediterránea. Los hidratos de carbono de absorción lenta, nos aportan energía y vitalidad. Tienen gran cantidad de fibra alimentaria (sobretodo si es integral) que nos ayudarà en las funciones digestivas y intestinales, por este motivo es ideal para incorporar en muchas dietas, ya que le otorga al organismo una sensación de saciedad, si bien es de alto contenido calórico, se puede consultar cuales son las cantidades necesarias según las necesidades de cada persona, ya que el mismo también es muy beneficioso para reducir los niveles de colesterol alto y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Aporta 350 calorías por 100 gramos de alimento crudo y contiene casi un 13% de proteínas, lo que lo ubica como uno de los cereales con mayor aporte proteico. “Eso si, sus proteínas son deficientes en el aminoácido lisina, por lo que su valor nutricional es limitado. Tiene también un alto contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidón, que son de lenta absorción por el organismo”, agrega.
Como micronutrientes aporta vitaminas del complejo B, provitamina A y minerales como Fósforo y Magnesio y en menor proporción, Calcio, Fierro y Potasio.

El cuscús puede comerse frío o caliente, en ensalada, como primer plato, como acompañamiento de los segundos o como ingrediente de postres dulces mezclado con frutos secos, frutas desecadas y especias como la canela y el clavo. Por su sabor neutro, tiene la cualidad de combinar con cualquier alimento: verduras, legumbres, carnes, tofu, seitán, queso, hierbas frescas y especias. Supone una comida rápida y nutritiva, al tiempo que permite aprovechar los alimentos sobrantes del día anterior.

Modalidad de cocción y de consumo:
Antes de cocer el cuscus se puede tostar un poco hasta que cambie el color. Hervir 1 taza y media de agua con una pizca de sal marina. Apagar el fuego y añadir una taza de cuscus. Dejar reposar de 5 a 10 minutos para que el cuscus absorba el agua. También se puede hacer al vapor, cociéndolo de 5 a 10 minutos.

El Mijo

El mijo es uno de los alimentos más antiguos. Procedente del África central, su cultivo pudo extenderse hace 2.000 años hacia la India y China por el este, y hacia Asia Menor y Europa por el norte.
Usar el mijo es muy fácil, tiene los mismos usos que el resto de granos integrales.En general, presenta un sabor suave, que hay quien relaciona con la manteca y quien lo definiría como anuezado, pero en cualquier caso da buenos resultados junto a otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso, a los que aporta un matiz fino, muy especial.
Se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres (mijo con lentejas al horno o con garbanzos), con soja en sus distintas formas (tofu, tempe, miso), y con verduras y hortalizas, sobre todo las dulces (budín de mijo con zanahoria y jengibre). Es una excelente alternativa a la pasta o al arroz. 

Este cereal es también un buen ingrediente de pizzas y hamburguesas vegetales, y de cremas y sopas de verduras, entre otras opciones. Su textura crujiente captura bien los aromas de los ingredientes que lo acompañan y no cansa al paladar, pues su sabor no domina en el plato.
Debido a que el mijo es uno de los cereales más energéticos que existen, es una buena idea incluirlo en el muesli del desayuno o en uno de los platos del mediodía, especialmente durante el invierno. En primavera y verano puede degustarse acompañando refrescantes ensaladas. Resulta indispensable en la dieta de las personas celíacas ya que no contiene prolaminas tóxicas y reemplaza gran cantidad de los nutrientes de los alimentos con gluten.

Propiedades del mijo

Es rico, dulce, liviano y alcalinizante. Además, tiene más nutrientes que los cereales más difundidos, posee un alto contenido proteico ya que sus proteínas son de un elevado valor biológico (más completas que las de trigo, arroz y maíz). Es, junto a la avena, el cereal más energético que se conozca. Tiene alto contenido en hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, cinc, manganeso y vitaminas (A y B). Y una de las cosas más importante para los que dejaron de consumir leche vacuna, es que debido al magnesio lo convierte en un gran fijador de calcio. Como si todo esto fuera poco, gracias al ácido silícico que protege el esmalte dental, el cabello, las uñas y la piel.

ღ Notable su acción sobre la piel, uñas, esmalte dental

ღ Ayuda en la función cardiaca  por el magnesio que contiene.

ღ Para los que ejercen una exhaustiva labor intelectual, o están en periodo de desarrollo.

ღ En el embarazo por su aporte de hierro.

ღ Coadyuvante en las anemias. 

ღ Regenera y fortalece el sistema nervioso.

ღ Resulta un cereal excelente para los celíacos por su bajísimo contenido en gluten.

Información nutricional del mijo (por 60 g.)
•    212 calorías.
•    41 g. de hidratos de carbono.
•    6 g. de proteínas.
•    2 g. de grasa.
•    41 % de la necesidad diaria de hierro y 29 %del magnesio.
•    El mijo es un cereal con un bajo contenido en vitamina B3 lo que le ha costado una mala fama exagerada, pero no es un problema si la dieta no se basa exclusivamente en este cereal, algo que actualmente no ocurre (en Europa se consumía diariamente antes de que aparecieran el maíz y la papa)
•    En cambio, su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica al de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

Formas de uso del mijo

El mijo puede comerse directamente, una vez cocido, como si de arroz se tratase (es decir de unos 20 minutos a fuego lento) escurriéndose el agua y sirviéndose tal cual, o bien mezclado o rehogado con verduras. Debido a su valor energético se utiliza en la granola del desayuno. También puede usarse en la preparación de sopas, como si fuese sémola, o bien hervido con leche (como si fuese arroz) o bien en la preparación de pudding y tartas de tipo dietético, o para uso de Macrobiótica.

Como cocinarlo

Es un cereal de cocción fácil y rápida. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo, es preciso lavarlo y escurrirlo bien. Luego se tuesta ligeramente en una sartén, para inmediatamente después cocerlo en agua caliente, esperar a que hierva, y dejarlo a fuego suave unos 20 minutos o hasta que adquiera una textura esponjosa. Una vez cocinado, desaparece por completo el ligero deje amargo que desprende.
Se suele cocer de forma irregular, de manera que algunos granos pueden quedar totalmente cocidos y abiertos al mismo tiempo que otros permanecen firmes y crujientes. A la hora de conservarlo de forma óptima, se aconseja guardarlos en recipientes herméticos, a ser posible de vidrio, y mantenerlos alejados del calor y de la humedad.
El Mijo está siendo redescubierto en Occidente, asociado sobre todo a la nueva cocina sana, ya que es el cereal más rico en hierro y una alternativa al arroz o a la pasta.

¿Sabías que el mijo...?
Es un cereal muy utilizado en África, sobre todo en forma de pan.
Es muy denso con lo cual va muy bien cocinarlo a partes iguales con la quinoa o el Cous-cous.

Leche de Almendras

La leche de almendras, además de ser deliciosa nos aporta un extra de proteínas y vitaminas.

Ingredientes:
200 gr. de almendras crudas  – 2 tazas
1 litro de agua mineral – 4 tazas delantalverde.wordpress.com
Elaboració:
Remojar las almendras en el agua, durante un par de horas, para que se hidraten y ablanden un poco. Pone todo en el vaso de la batidora, y licua durante 2 ó 3 minutos. Deben quedar perfectamente trituradas. Dejar reposar unos diez minutos y volver a batir. Coloca una gasa de algodón o lienzo en un recipiente, sujetando los bordes. Vuelca el contenido dentro y exprime al máximo, hasta que no caiga ni una gota.
Bebe al natural o guarda en la heladera un rato, para tomarla más fresca. Se conserva 2 días.

Variante:
Sola, es deliciosa. Pero si prefieres endulzarla un poco, mézclala en la batidora con dos o tres dátiles frescos, sin hueso, hasta molerlos bien o la fruta deshidratada que más te guste. También la puedes usar para hacer batidos de frutas frescas, helados caseros, bizcochuelos,… incluso mayonesa vegetal o salsa bechamel. Pero para estas últimas, recuerda no dulcificarla, claro.
Si no te da tiempo a remojar las almendras, porque estas con prisas, ningún problema. Muélelas tal cual. Tan sólo deberás tener en cuenta que necesitas insitir un poquito más con la batidora.
Y recuerda que puedes usar tanto almendras con piel como sin ella, siempre que estén crudas y sin sal.

Consejo:
La pasta de almendras que sobra, no la tires, que se puede aprovechar para multitud de recetas más!!
¿Sabías que...?
Se demostró que el consumo de la leche de almendras reduce el colesterol sanguíneo el doble que el aceite de oliva.
Los frutos secos son junto con las espinacas, garbanzos y lentejas, de los alimentos que más hierro y magnesio contienen del Reino Vegetal.