Aparte de fibras, el Arroz Integral nos aporta hidratos de carbono, agua, proteínas, sodio, potasio, vitamina B12, fósforo, aceites vegetales, calcio, hierro, provitamina A, niacina, vitamina B1, conteniendo un valor energético de 350 calorías por 100 grs. Es importante destacar que sus proteínas se aprovechan mejor si se consume mezclado con legumbres.
Arroz Integral con Verduras
Ingredientes:• 300 gr. de arroz integral
• 1 cebolla
• 150 gr. de chauchas
• 1 pimiento amarillo
• 1 zanahoria
• 8 ramilletes de brócoli
• 8 ramilletes de coliflor
• 1 tomate
• 100 gr. de arvejas
• 100 gr. de habas
• 1 l. de caldo de verdura
• Aceite virgen extra
• Sal Marina Fina
Preparación:
Pon el arroz integral a remojo desde la noche anterior.
Pica la cebolla, las chauchas, la zanahoria y el pimiento en juliana fina. Pon a rehogar en una cazuela con un poco de aceite. Deshaz el brócoli y la coliflor en ramilletes e incorpóralos. Pela el tomate, córtalo en cuñas y añádelos junto con las habas y las arvejas.
Rehoga todo durante unos minutos, agrega el arroz y el caldo (triple cantidad que de arroz), añade unas hebras de azafrán y un poco de sal marina y deja cocinar durante 35-40 minutos.
Tapa el arroz con un trapo limpio y deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Ensalada de Arroz Primavera
• 2 tazas pequeñas de arroz integral cocido
• 2 tazas de remolacha cocidas y cortadas en cubos
• 2 zanahorias cocidas y cortadas en cubos
• 2 tomates cortados en cubos
• 1 taza de arvejas cocidas
• 1 pimiento verde cortado
• aceite de oliva cantidad necesaria
• Sal marina
• Pimienta de cayena
Preparación:
Mezcla el arroz integral, con la remolacha, la zanahoria, las arvejas y el pimiento. Agrega el aceite de oliva. Salpimienta.
Arroz Integral con Hongos:
1 cucharada aceite de oliva
1 cebolla picada finamente
1 diente de ajo picado finamente
200 gr. de portobellos frescos, lavados y rebanados
2 taza arroz integral
4 tazas caldo de verduras
Sal Marina a gusto
Pimienta negra molida cantidad necesaria
Preparación:
Precalienta el horno a 375 grados y resérvalo para tu arroz.
En una olla mediana, calienta el aceite de oliva, luego sofríe la cebolla y el ajo, y agrega los hongos rebanados. Cocina todo hasta que estén dorados y allí agrega el arroz. Cocina por 2 minutos, agregando caldo de verduras. Transfiere la preparación a una olla para horno, y cubre con papel de aluminio. Hornea durante 45 minutos, o hasta que el arroz haya absorbido todo el caldo.
Tortilla de Arroz Integral
• 1 taza grande de arroz integral
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 3 claras
• 1 cucharada de perejil picado
• Tomillo cantidad necesaria
• Orégano cantidad necesaria
• Pimentón a gusto
• 1 hoja de laurel
• 1/2 taza de caldo de verduras
• 100 gr. de queso rallado vegetal
• Aceite de oliva cantidad necesaria
Preparación:
Hierves el arroz con la hoja de laurel pero no dejas que se cocine por completo y lo retiras 5 minutos antes. En una cacerola colocas el caldo y una vez que esté caliente agregas la cebolla picada y el pimiento cortado en juliana. Cuando los vegetales se cocinan retiras de la llama. En un recipiente vuelcas el arroz, las verduras, el queso rallado, las claras, las hierbas y el perejil. En una fuente para horno o molde de tarta previamente pincelado con aceite de oliva vuelcas la mezcla, distribuyen bien y llevas al honro por una media hora.
Niños Envueltos con Arroz Integral
1 atado de acelga (con las hojas bien enteras)
1 cebolla
100 gramos de champiñones
100 gramos de arroz integral
50 gramos de Tofu
Perejil Picado
Aceite de oliva
Sal Marina y pimienta a gusto
Preparación:
Lo primero que se debe hacer es lavar muy bien cada hoja de acelga, separando cada hojita con mucho cuidado para no romperlas y se cocinan las hojas durante 1 minuto en agua hirviendo con una pizca de sal. Luego se colocan las hojas en una asadera separando cada hojita, rociada con aceite de oliva.
A continuación se pica y se coloca la cebolla para dorarlas en una sartén con dos cucharaditas de aceite de oliva, y también se colocan previamente lavados los champiñones. Cuando estén tiernos se hacen puré junto con la cebolla con una batidora o procesadora.
El siguiente paso es cocinar el arroz integral hasta que esté tierno y se le añade el puré de champiñones, perejil picado, sal y pimienta a gusto. Luego se rellenan las hojas de acelga con la mezcla y se hacen unos paquetitos empezando por plegar ambos lados para que no se salga el relleno y se atan con cuidado con hilo. Se colocan los paquetitos de acelga en una fuente para horno rociada con aceite de oliva, se echa el caldo de vegetales por encima y el tofu batido con un poco de agua, sal y pimienta. Por último, cocinar en horno durante media hora a temperatura baja.
