El cereal madre, la Quinoa

La Quinoa, uno de los granos más importantes de los Andes, es técnicamente la semilla de una hierba, aunque es considerado un grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo. En comparación con otros granos integrales, es relativamente rica en proteínas, hierro y magnesio, su sabor es agradable y textura suave, y es excepcionalmente versátil y fácil de usar.
La Quinoa es apreciada por su alto contenido de proteínas que va desde el 12% al 18%, y por ser una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos necesarios para la construcción de las proteínas utilizadas por los seres humanos. A diferencia de los cereales, la Quinoa tiene una amplia cantidad de lisina.
Es también, una excelente fuente de fibra dietética tanto soluble y como no soluble. También es alta en gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente manganeso, magnesio, hierro, cobre y fósforo.
Se encuentra libre de gluten y es fácil de digerir, muy baja en el índice glucémico, lo que significa que mantiene los niveles de azúcar en la sangre. Es decir, que es apropiada para todo el mundo pero especialmente para los celíacos (personas intolerantes al gluten), las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas, deportistas y mujeres embarazadas, con más necesidad de proteínas, minerales y vitaminas.

Información nutricional por 60 gr. crudos

• 240 Calorías.
• 41 gr. de Hidratos de Carbono.
• 10 gr. de Proteína.
• 4 gr. de Grasas.
• Un 95% del hierro necesario al día.
• Un 12% de Calcio.
• Es un cereal rico en aminoácidos y aporta apreciables cantidades de vitaminas C, E, B1, B2, B3 y Ácido fólico.
• Comparándola con cereales de uso corriente en nuestra cultura (trigo, arroz, cebada, avena...) es más rica en minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro, fibra y vitamina E.

Propiedades de la Quinoa

• Gracias a su contenido en fibra soluble, la Quinoa logra captar y eliminar del organismo, el exceso de grasas, provenientes de la alimentación. Es un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo. Por lo tanto actúa como un depurador del cuerpo.
• Posee un alto porcentaje de fibra dietética total (FDT). Produce sensación de saciedad. Los cereales en general y la Quinoa en particular, tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago de esta forma logras plenitud con poco volumen de cereal.
• La cantidad y calidad de ácidos grasos que posee, la convierten en un alimento ideal para aumentar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL.
• Contiene sustancias antioxidantes que mejoran el metabolismo celular, evitando que las grasas se depositen en las paredes arteriales. 
• Alto contenido en proteína de alto valor biológico, pues proporciona todos los aminoácidos esenciales (imprescindibles para el organismo humano ya que éste no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, y hay que tomarlos con la alimentación diaria)
• Esta riqueza proteínica de la Quinoa es gracias a su contenido en germen, un 30% del peso total del grano, mientras que en la mayoría de los cereales este germen no sobrepasa el 1% de su peso.
• Tiene a su vez la gran ventaja de NO contener GLUTEN, proteína de los cereales que no pueden asimilar los bebés antes de los 5 - 7 meses, siendo muy recomendable para personas afectadas de celiaquía, síndrome de intestino permeable y otras afecciones y/o alergias intestinales.
• Posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
• Contiene fitoestrógenos, sustancias que previenen enfermedades crónicas como la osteoporosis, cáncer de mama, enfermedades del corazón y otras alteraciones femeninas ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia.
• Debido a que la Quinoa es alta en magnesio, es capaz de ayudar a limitar la cantidad de dolores de cabeza que adquieres. El magnesio es un mineral que es muy beneficioso para relajar los vasos sanguíneos.

Como prepararla

Para poder aprovechar los beneficios de la Quinoa es importante tener en cuenta algunos consejos que, además, le van a sentar muy bien al paladar. 

 

Para quien la va a consumir es propicio lavar el grano debido al sabor amargo de su cubierta, dado el alto contenido de saponina que contiene, que no siempre se quita totalmente en los procesos posteriores a la cosecha. La saponina es un glucósido muy amargo, que está también presente en la yerba mate, y como su nombre lo indica, similar al jabón, produce espuma en contacto con el agua. Quizás en una infusión como el mate, el sabor amargo no resulte desagradable pero, a la hora de almorzar, no es grato tenerlo presente. Por otro lado, no es una sustancia beneficiosa para el organismo. Si bien en algunos mercados pelan la quínoa antes de venderla, siempre es útil enjuagarla con abundante agua entre 2 y 3 veces o hasta que el agua salga transparente.
Para cocer la Quinoa utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Tenlo a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Trata de asegurarte de que esté al dente, de la misma manera que con la pasta. Lo mejor es que según vayas probando cocinarla, hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de Quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Es un punto mágico en la cocción en que la Quinoa revienta. Los granos de la parte exterior se abren, y se ve como una tímida uñita blanca. Ésa es la señal de apagar la olla. No más fuego, no más calor. Simplemente tápala y déjala estar. Si has tenido el cuidado de que no te sobre líquido, ella lo absorberá dulcemente y terminará de cocerse en paz, por sus propios medios.  Eso es todo! En unos minutos tu Quinoa estará en punto de perfección, lista para casarse con los sabores que quiera.

También puede vaporizarse muy fácilmente, unos 20 minutos. Si lo prefieres puedes tostar los granos en una sartén antes de cocerlos para darles un sabor a nuez.

Servir inmediatamente recién cocida para mantener su sabor y el valor nutritivo.
Si se desea un grano bien cocido y pastoso, para preparaciones como sopas, pastas, tortillas, etc. los granos deben echarse en agua fría. Si por el contrario, se desea un grano seco, intacto y crocante para graneados y postres, deben cocinarse en agua ya caliente.
Es interesante comenzar a incorporarla en la dieta, al menos una vez a la semana, para beneficiar al organismo con sus excelentes propiedades nutritivas